Si buscas un crecimiento en tus músculos deberás prestar atención a la proteína que consumes. Se dice que el 80% de los músculos se crean a través de los alimentos. Pero no todo el mundo está de acuerdo con esta afirmación. Independientemente de que el 80% sea la proporción correcta, necesitarás hacer ejercicio, recuperar y consumir los alimentos adecuados para que tus músculos se desarrollen.
Siendo realistas, con la ingesta diaria de alimentos no es suficiente para aumentar nuestros músculos:
-Si después de hacer ejercicio, no dejamos descansar el músculo para que se recupere, lo más probable es que el exceso de ejercicio provoque una perdida de tejido muscular en vez de ganarlo.
-También es necesario realizar una correcta dieta proteica para que aumente la masa muscular
-Y si esto no es suficiente siempre tenemos magníficos suplementos de proteínas que nos ayudarán a conseguir un cuerpo 10.
En el supermercado encontrarás una gran cantidad de alimentos que harán aumentar tus músculos, sólo tienes que saber cuáles son. Una dieta de proteínas para aumentar tus músculos debe ser variada y contener además de proteínas, carbohidratos, frutas y verduras, grasas buenas y mucho mejor sustituir el café por un té verde.
¿Qué es la proteína?
La proteína es un nutriente básico que nuestro cuerpo necesita todos los días. Son macromoléculas cuya función interviene en la creación de los músculos del cuerpo. También regulan varias funciones de nuestro organismo. Los carbohidratos proveen de energía al cuerpo, mientras que la proteína ayuda a los músculos a recuperarse más rápidamente después de realizar ejercicio.
Una de las funciones de estas macromoléculas es la de transportar a través de la sangre las sustancias grasas. Una buena alimentación de estos nutrientes es muy necesaria para una dieta sana y saludable, sobre todo si realizamos una actividad deportiva. En las proteínas se codifica el material genético de cada organismo y en él se especifica su secuencia de aminoácidos.
Clasificación de las proteínas
Según su composición, las proteínas se pueden clasificar en dos tipos que son proteínas simples o proteínas conjugadas.
Por un lado tenemos las proteínas que son proteínas simples y son aquellas que, por hidrolisis, producen solamente µ-aminoácidos. Un ejemplo de proteína que es una proteína simple es la ubiquitina.
Por otro lado, están proteínas que son proteínas conjugadas. Estas proteínas contienen además de su cadena polipeptídica un componente que no es un aminoácido, denominado grupo prostético. Este componente puede ser un ácido nucleico, un lípido, un azucar o simplemente un ión inorgánico. Ejemplos de proteínas que son proteínas conjugadas son la mioglobina, la hemoglobina y los citocromos.
Según su forma, las proteínas se clasifican en dos tipos que son proteínas fibrosas y proteínas globulares.
Si en un tipo de proteínas hay una dimensión mayor que las demás de dice que son proteínas fibrosas. Es común que este tipo de proteínas, las proteínas fibrosas, tengan además funciones estructurales.
En las proteínas que son proteínas globulares su cadena polipeptídica se encuentra enrollada sobre sí misma. Esto da lugar a una estructura que es esférica y compacta en mayor o menor medida.
¿Qué me aportan las proteínas?
1. Los músculos están compuestos por un alto porcentaje de proteína, por lo que tendrás que proporcionar un adecuado suministro de proteínas para desarrollar tus músculos.
2. Tras un duro entrenamiento tus músculos se resienten y las células musculares se ven afectadas. El aporte de proteína pura ayuda a reparar y reconstruir tus músculos de una forma rápida y efectiva.
3. Si tomas proteínas puras para aumentar tu masa muscular aumenta la velocidad de tu metabolismo para quemar grasas. Esto significa que podrás eliminar el exceso de grasa con un menor esfuerzo.
4. La proteína pura ayuda a controlar el apetito. Esto nos ayudará a controlar las calorías que consumimos sin pasarnos.
La proteína es un elemento nutricional básico presente en la mayoría de carnes, así como en otros alimentos como las nueces o los productos derivados de la soja. También puedes comprar suplementos de proteínas en polvos, en batidos, en barritas, etc. y tomarlos junto a otros alimentos y bebidas que te ayudarán a aumentar la cantidad de proteína que necesitan tus músculos.
Aquí tienes un vídeo con consejos y alimentos ricos en proteínas:
Alimentos para tus músculos: la proteína
Una dieta rica en proteína es imprescindible para aumentar y reparar los músculos. Esta proteína se encuentra en la mayoría de alimentos en forma de aminoácidos.
Por lo tanto, debemos asegurarnos comer alimentos ricos en aminoácidos esenciales para garantizar el crecimiento muscular.
Lo 5 peores alimentos ricos en proteínas
Algunos de estos alimentos son:
Huevos
Son baratos, fáciles de cocinar y contienen muchas proteínas. La parte más nutritiva del huevo es la yema, aunque la mayor cantidad de proteína se encuentra en la clara. Los puedes tomar cocidos preferentemente, pero también en tortilla o simplemente revueltos.
Pescado
Es rico en proteínas y ácidos grasos omega-3. Comer preferentemente pescado azul y si se opta por el salmón, mejor el salmón salvaje, ya que el salmón criado en piscifactorías contiene muchos menos ácidos grasos omega-3.
Puedes cocinarlo colocando un filete de salmón (piel hacia abajo) en una bandeja con un poco de sal, aceite, pimienta, eneldo y unas rodajas de limón en la parte superior. Colócala en el horno previamente precalentado, cocer durante 20-30 minutos hasta que esté hecho. Puedes acompañarlo con arroz integral cocido y brócoli al vapor.
Carne
La carne roja como la carne de vacuno es rica en proteínas y otros nutrientes que ayudan al crecimiento muscular. Puedes comer un buen filete a la parrilla, acompañado de algunas verduras, de vez en cuando.
Alimentos para tus músculos: frutas y verduras
Las frutas y verduras deben estar siempre presentes en tus comidas. Las frutas y verduras contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y otros nutrientes que nuestro cuerpo necesita diariamente.
Brócoli
Es rico en fibra, bajo en calorías y es beneficiosa para combatir el cáncer. Puedes acompañar cualquier carne, el pollo o el pescado , con un brócoli cocinado al vapor.
Espinacas
Son ricas en nutrientes que previenen la pérdida de hueso y músculo. Se pueden tomar en ensalada o acompañando cualquier plato.
Naranjas
Son ricas en vitamina C y antioxidantes imprescindibles para combatir muchas enfermedades. Es mejor comer naranjas en vez de beber zumo de naranja del supermercado, ya que estos suelen contener un exceso de azucares añadidos. Otra cosa es que hagas tú el Zumo.
Alimentos para tus músculos: los hidratos de carbono (carbohidratos)
Como en otras sustancias, existen carbohidratos buenos y malos. Evita los alimentos que son ricos en azúcares refinados (malos carbohidratos) como galletas, chocolate, mermeladas, etc
Mejor comer carbohidratos de calidad como:
La avena
Es rica en hidratos de carbono y fibra. Es muy bueno comenzar el día con un buen tazón de avena.
Quinoa
No contiene gluten y tiene más fibra y proteínas que el arroz y la avena. Se debe cocer previamente durante 20 minutos y se puede tomar con pollo o espinacas. Hay que tener en cuenta a la hora de cocinarla que la quinoa triplica su volumen cuando se cocina.
Frijoles o alubias
Son una buena fuente de carbohidratos y proteínas. Los Frijoles y las alubias aportan un montón de calorías y es ideal para aquellos que necesitan más calorías para sus músculos. Si las cocinamos junto al arroz nos aportarán proteínas completas, con todos los aminoácidos esenciales y vendrán muy bien para tu dieta proteica
Alimentos para tus músculos: grasas buenas
Alimentos que contienen grasas saludables para nuestro cuerpo:
El aceite de pescado
Reduce la grasa corporal y aumenta los niveles de testosterona. El pescado azul es la principal fuente de aceite de pescado, aunque es muy complicado que puedas llegar a cumplir con la ingesta diaria recomendada, pero puedes usar un suplemento de aceite de pescado para asegurarte de que alcanzas la cantidad diaria recomendada.
Las semillas de lino
Son ricas en fibra, proteínas y omega-3. Una buena manera de tomarlas es mezclar una cucharada de semillas de lino molidas con bayas , como por ejemplo moras, todo esto se mezcla con un yogur y te lo tomas antes de acostarte.
Frutos secos
Son ricos en grasas buenas (mono y grasas poli-insaturadas), proteínas, fibra, potasio y un montón de otros nutrientes. Debes comer un puñado de almendras, avellanas, nueces u otros frutos secos una vez al día o también puedes mezclarlos con una buena ensalada.
Como puedes ver, existen una gran cantidad de alimentos que beneficiarán a tus músculos y que no tienen por qué ser caros.
Eso sí, debes tener en cuenta que tienes que dejar descansar tus músculos después del entrenamiento y también elegir una dieta rica en proteínas junto a una alimentación variada, que favorezcan el crecimiento de tus músculos para poder lograr tus objetivos.
